Las enfrijoladas forman parte discreta pero esencial de la cocina mexicana. Son un platillo sencillo, nutritivo y profundamente ligado a la vida cotidiana: tortillas de maíz bañadas en salsa de frijol, acompañadas de ingredientes que varían según la región y el gusto de cada familia. En un país donde alimentarse bien parece cada vez más costoso, las enfrijoladas recuerdan que la buena salud también puede nacer de lo simple, lo local y lo accesible.
Un origen humilde y completamente mexicano
El frijol es uno de los pilares alimentarios de Mesoamérica desde hace más de siete mil años. En las cocinas tradicionales, su presencia es tan constante que se han desarrollado múltiples maneras de prepararlo, servirlo y transformarlo.
Las enfrijoladas surgen precisamente de la creatividad cotidiana que consisten en una técnica sencilla que expande las posibilidades de un mismo alimento: tomar los frijoles de olla y, al licuarlos con parte de su propio caldo, ajo y cebolla, se convierten en una salsa espesa y suave para bañar tortillas de maíz.
Esto explica por qué las enfrijoladas están presentes tanto en desayunos familiares como en cocinas económicas y hogares de todas las regiones del país: son prácticas, económicas y versátiles.
Un platillo completo: beneficios nutricionales
Las enfrijoladas no solo llenan; nutren de forma equilibrada gracias a los ingredientes básicos de la dieta mexicana:
1. Proteína vegetal de calidad. El frijol aporta aminoácidos esenciales y, combinado con el maíz, forma una proteína completa comparable a la de origen animal.
2. Alta en fibra. Favorece la digestión, ayuda a controlar los niveles de colesterol y genera una sensación de saciedad sostenida.
3. Energía estable. Los carbohidratos complejos del frijol y del maíz evitan picos bruscos de glucosa y brindan energía prolongada.
4. Vitaminas y minerales. Hierro, folatos, antioxidantes, potasio y magnesio, todos esenciales para el funcionamiento del organismo.
5. Saludable y económica. Con ingredientes accesibles, se obtiene un platillo apto como desayuno, comida o cena, sin recurrir a alimentos procesados.
Cómo preparar enfrijoladas tradicionales
La base es la salsa de frijol. Aquí una versión sencilla y saludable:
Ingredientes:
- 2 tazas de frijoles cocidos (negros, bayos o pintos)
- 1 taza del caldo de cocción
- 1 diente de ajo
- 1 trozo pequeño de cebolla
- Sal al gusto
- 8 tortillas de maíz
- Aceite mínimo (opcional)
Preparación:
- Licúa los frijoles con el caldo, ajo y cebolla hasta obtener una salsa homogénea.
- Calienta la mezcla en una olla hasta que tome consistencia espesa.
- Calienta las tortillas en un comal o con muy poco aceite.
- Rellénalas con queso fresco, pollo deshebrado, huevo a la mexicana o déjalas simples.
- Baña las tortillas con la salsa de frijol y sirve caliente.
Pueden acompañarse con cebolla picada, aguacate, cilantro, crema ligera y/o queso fresco.
Variantes regionales
México es diverso y las enfrijoladas también. Veamos las variantes en diferentes regiones del país:
- Oaxaca: frijol negro con hoja de aguacate y quesillo.
- Bajío: frijol bayo con pollo deshebrado.
- Norte: frijol pinto con un toque de chile colorado.
- Versión vegetariana: rellenas de calabaza, champiñón o nopales.
Cómo hacerlas más saludables
Pequeños ajustes convierten el platillo en una opción aún más nutritiva:
1. Tortillas nixtamalizadas tradicionales. Las de maíz auténtico contienen más fibra y mejor sabor.
2. Frijoles de olla sin embutidos. Evita cocinar los frijoles con chorizo o tocino si buscas una versión ligera.
3. Menos grasa. No es necesario freír las tortillas; basta con calentarlas en comal.
4. Añade verduras. Champiñón, espinaca, nopales o calabacitas elevan su aporte nutricional.
5. Integra semillas o frutos secos. Ajonjolí tostado, pepita o cacahuate molido aportan grasas saludables y sabor.
6. Modera crema y queso. Opta por queso ranchero o panela y usa porciones moderadas.
Cómo enriquecer este platillo
Las enfrijoladas pueden convertirse en una comida completa con sencillos complementos:
- Para más proteína: pollo, huevo estrellado, queso panela o tofu.
- Para más fibra: frijoles enteros, verduras, nopales o aguacate.
- Para más sabor: epazote, cilantro, chile pasilla o hierba santa.
- Para un toque gourmet: aceite de oliva, queso añejo o semillas tostadas.
Un alimento sencillo que también fortalece el tejido social
Las enfrijoladas representan la cocina diaria que une a las familias, aquella que se prepara con ingredientes disponibles en cualquier hogar y que no requiere grandes recursos para ofrecer nutrición y calidez.
Cuidar nuestra salud también implica valorar estos platillos tradicionales que han acompañado por generaciones a millones de mexicanos y siguen siendo una opción inteligente, deliciosa y accesible.
